# Mikin Proteiinipainotteinen Reseptikirja

Reseptejä rakennettu fat loss -tavoitteen tueksi: korkea proteiini, kontrolloidut kalorit, hyvä maku. Kaikki annoskoot ja makrot ovat arvioita — tarkkuus vaihtelee sen mukaan onko käytetty pakkausmerkintöjä vai yleisarvioita.

---

## Sisällys

1. [Pääruoat](#pääruoat)
2. [Aamupalat](#aamupalat)
3. [Jälkiruoat](#jälkiruoat)
4. [Kastikkeet ja soosit](#kastikkeet-ja-soosit)

---

## Pääruoat

### Mausteinen jauhelihapata
*~5–6 annosta · 10/10*

**Ainekset:**
- 1 kg jauheliha 20 % (nauta/sika)
- 2–3 paprikaa
- 1 sipuli
- 3 valkosipulinkynttä
- Tomaattimurska
- 285 g maissia (Pirkka)
- Kidneypapuja (Pirkka)
- 200 g fetaa (lautaselle erikseen)
- Kirsikkatomaatteja
- Tuore chili
- Maustaminen (valitse yksi linja — kahta soosia ei tarvita): salsa de chipotle (Santa Maria -tyylinen) tai muu soosi, joka antaa pataan makua ja tulisuutta — TAI kuivat mausteet (paprika, savupaprika, juustokumina, kurkuma, suola, pippuri); kuivamaustamiseen suositus: hieman nestettä + lihalientä tms. mukaan
- Riisi keitetään erikseen

**Valmistus:** Kuullota sipuli, valkosipuli, paprika ja chili. Lisää jauheliha, ruskista ja mausta (soosilla tai kuivilla mausteilla + neste/lihaliemi). Kaada tomaattimurska, lisää maissi ja pavut. Hauduta ~20–30 min. Keitä riisi erikseen. Tarjoile fetan ja kirsikkatomaattien kanssa.

**Vinkki:** Tätä ruokaa voi syödä sellaisenaan. Jos alkaa kyllästyttää, tunge kovaan tacokuoreen, pistä päälle hieman juustoraastetta ja laita uuniin lämpiämään.

**Ultimatesuositus:** Lisää kuuman tacon päälle pikkasen Santa Marian valkosipulimajoneesia ja pineapple salsaa — todella maukas.

**Makrot:** 5 ann: ~638 kcal / ~50 g prot · 6 ann: ~532 kcal / ~41 g prot

---

### Kreikkalainen moussaka
*~6 annosta · 8/10*

**Ainekset:**
- 650 g jauhelihaa
- 2 munakoisoa
- 200 g kreikkalaista jogurttia (päälle)
- 2 prk tomaattimurskaa
- 1 sipuli, 1 valkosipuli
- Mausteet: kaneli, oregano, suola, pippuri

**Valmistus:** Suolaa munakoiso 15 min, kuivaa, paista öljyssä. Kuullota sipuli + valkosipuli, ruskista jauheliha, lisää tomaattimurska ja mausteet, hauduta hetki. Lado vuokaan munakoiso + jauhelihaseos kerroksittain, levitä jogurtti päälle. Uuni 200°C 25–30 min.

**Makrot:** ~370 kcal / ~28 g prot per annos. Maku 5/5.

---

### Intialainen jauhelihakeema
*~4–5 annosta · 9/10*

**Ainekset:**
- 600 g jauhelihaa
- 2 sipulia, 4 valkosipulinkynttä, inkivääri
- 2 tomaattia / tomaattimurska
- 200 g pakasteherneitä
- Oliiviöljyä
- Mausteet: garam masala 2 tl, kurkuma 1 tl, juustokumina 1 tl, korianteri 1 tl, chili, suola

**Valmistus:** Kuullota sipuli, valkosipuli ja inkivääri öljyssä. Lisää jauheliha ja mausteet, ruskista. Lisää tomaatti/murska, hauduta kunnes neste haihtunut. Sekoita herneet lopuksi.

**Vinkki:** Ison satsin saa helposti kasvattamalla seokseen esim. kikherneitä, papuja, maissia, herneitä tai härkäpapuja.

**Makrot:** ~420 kcal / ~42 g prot per annos.

---

### Appelsiinikana
*6 annosta · 10/10*

**Ainekset:** 2 kg kanarintafileetä

**Kastike:** 250 ml appelsiinimehua, 200 ml soijaa, 9 valkosipulinkynttä, ~25 g inkivääriä, 36 g tumma ruokosokeri, 4 rkl omenaviinietikkaa, 1 rkl chilijauhetta

**Suurustus:** 3 rkl maissitärkkelystä kylmään veteen

**Valmistus:** Leikkaa kana puolikkaan peukalon kokoisiksi paloiksi, levitä uunipellille ja kypsennä uunissa 200°C ~26 min. Keitä kastike kasaan, lisää suurustus ja anna sakeutua. Yhdistä kana kastikkeeseen. Ripottele seesaminsiemenet + kevätsipuli päälle.

**Vinkki:** Maku 100/100 (5/5), mutta sokeritonta appelsiinimehua ei välttämättä kannata käyttää — maku heikkenee tosi nopeasti. Normi appelsiinimehu toimii todennäköisesti paremmin.

**Liha:** Suositus kanan rintafile, jos budjetti kestää. Sniiduilla kanan paistileike on halvinta, mutta siitä pitää trimmata rasva pois jos haluaa yhtä hyvät makrot.

**Makrot:** 6 ann: ~441 kcal / ~59 g prot

---

### Hot Honey Kanariisivuoka
*4 annosta · 10/10*

**Ainekset:**
- 700 g broilerin paistileikettä
- 2,5 dl jasmiiniriisi
- 2 vihreää paprikaa
- 100 g sipulikuutioita
- 6 dl vettä + kanaliemikuutio

**Kastike:** 0,5 dl hunajaa, 2 rkl sriracha, 1 rkl omenaviinietikkaa, 1 rkl soijaa, 1 tl savupaprikaa

**Valmistus:** Sekoita kastike. Laita vuokaan riisi, paprika, sipuli, kana ja vesi + liemikuutio. Kaada puolet kastikkeesta päälle, peitä foliolla. Uuni 200°C 30 min → folio pois, loput kastikkeesta, vielä 10–15 min.

**Makrot:** ~446 kcal / ~42 g prot per annos.

---

### Creamy Beef Pasta
*~3 annosta · 8/10*

**Ainekset:**
- 600 g naudanjauheliha mahd vähärasvanen
- Pastaa
- 200 g raejuustoa (blenderoidaan, korvaa tuorejuuston)
- 90 g sipulia
- 12 g tomaattipyreetä
- 150 ml naudanliemi
- 3 g valkosipulia
- Mixed herbs / oregano
- 12 g Mexican seasoning

**Valmistus:** Keitä pasta. Ruskista sipuli + jauheliha, lisää tomaattipyree ja Mexican seasoning. Blenderoi raejuusto + valkosipuli + yrtit + lihaliemi tasaiseksi. Kaada soosi jauhelihaan matalalla lämmöllä, sekoita pasta joukkoon.

**Makrot:** ~580 kcal / ~64 g prot per annos.

---

### Keltainen curry
*~4–5 annosta · 9/10*

**Ainekset:**
- 800 g kanafileetä
- 250 ml täysi kookosmaito, 150 ml kevytmaito
- 2 paprikaa, 1 sipuli, 3 valkosipulinkynttä, peukalon kokonen köntti inkivääriä
- 200 g pakasteherneitä
- 200–300 g tomaattimurskaa
- 1 peltipurkki ananasmurskaa
- Oliiviöljyä sen verran että ainekset saa kuullotettua
- Mausteet: keltainen currytahna 2–3 rkl, kurkuma 1 tl, juustokumina 1 tl, korianteri 1 tl

**Valmistus:** Kuullota sipuli, valkosipuli, inkivääri ja paprika. Paista kanaa hetki, lisää currytahna + mausteet. Kaada kookosmaito, kevytmaito, tomaattimurska ja ananas. Hauduta kunnes kana on kypsää. Lisää herneet lopuksi.

**Makrot:** 5 ann: ~358 kcal / ~37 g prot · 4 ann: ~448 kcal / ~46 g prot

---

### Gluteeniton makaroonilaatikko (munaton)
*~5–6 annosta · 8/10*

**Ainekset:**
- 800 g kanajauhelihaa
- 200 g gluteeniton makaroni (kuivapaino)
- 500 g raejuustoa
- 4 dl kevytmaitoa
- 3 tomaattia
- 2 sipulia
- 3 valkosipulinkynttä
- 150 g juustoraastetta
- 2 rkl riisijauhoa (munan korvike)
- Oliiviöljyä paistoon
- Mausteet jauhelihaan: suola, pippuri, savupaprika (päämauste)
- Valinnaiset: oregano, sinappi, paprika

**Valmistus:**
1. Uuni 200°C.
2. Keitä makaroni al denteksi (hieman raaka) suolatussa vedessä, valuta.
3. Kuullota sipuli ja valkosipuli oliiviöljyssä.
4. Lisää kanajauheliha, paista kypsäksi. Mausta suolalla, pippurilla ja savupaprikalla.
5. Sekoita kulhossa raejuusto + kevytmaito + riisijauho tasaiseksi (riisijauho kannattaa vatkaa maidon joukkoon huolella — muuten jää paakuiksi). Halutessa sinappi/mausteita sekaan.
6. Kuutioi tomaatit.
7. Yhdistä vuokaan makaroni + jauhelihaseos + tomaatit + raejuustoseos, sekoita.
8. Ripottele juustoraaste päälle.
9. Paista 200°C 35–40 min kunnes pinta on kullanruskea. Anna vetäytyä ~5 min.

**Vinkki:** Oreganoa ja sinappia ei ole pakko käyttää — savupaprika jauhelihassa riittää hyvin.

**Makrot:** 5 ann: ~612 kcal / ~65 g prot · 6 ann: ~510 kcal / ~54 g prot

**Variaatio (kidneypavuilla, vähemmän kaloreita):** korvaa 100 g makaronia 100 g kidneypavuilla, ja Philadelphia Light 100 g → blenderoitu raejuusto 100 g. 4 ann: 150 g makaronia + 230 g kidneypapuja + raejuusto tuorejuuston tilalla → ~598 kcal / ~50 g prot per annos.

---

### Bataatti-jauhelihabowl
*~5 annosta · 10/10*

**Ainekset:**
- 900 g bataattia + oliiviöljyä uuniin
- 800 g jauhelihaa 7 % + 2 sipulia + 3 valkosipulia + 70 g tomaattipyree + 50 g juustoraastetta
- Mausteet: cayenne, paprika, juustokumina, suola

**Kastike:** 120 g jogurttia 3 % + oliiviöljy + lime + persilja + sinappi → blenderi

**Valmistus:** Kuutioi bataatit puolikkaan peukalon kokoisiksi paloiksi, pistä kulhoon, lisää vähä oliiviöljyä, levitä uunipellille ja kypsennä uunissa. Ruskista sipuli + valkosipuli + jauheliha, lisää tomaattipyree ja mausteet. Sekoita juustoraaste lopuksi. Blenderoi kastike. Kokoa bowl: bataatti, jauheliha, kastike päälle.

**Makrot:** ~482 kcal / ~43 g prot per annos.

---

### Kanatortillat
*~4 annosta · 10/10*

**Ainekset:**
- 650 g kanarintafileetä
- Oliiviöljy, suola, valkosipulijauhe, fajitamauste, limemehu
- 2 sipulia + 3 paprikaa + 1 tl oliiviöljyä
- 150 g juustoraastetta 17 %
- 1 tomaatti + kourallinen korianteria
- 4 tortillaa (361 g paketti / 6 kpl → käytä 4)

**Kastike:** 150 g kreikkalaista jogurttia 3 % + 15 g sriracha + ripaus savupaprikaa + suolaa

**Valmistus:**
1. Kuutioi kananrinta ja mausta oliiviöljyllä, suolalla, valkosipulijauheella, fajitamausteella ja limemehulla.
2. Pilko sipulit, paprikat, tomaatti ja korianteri.
3. Heitä sipuli ja paprikat uunipellille, mausta samoilla mausteilla kuin kana, sekoita. Laita pelti uuniin.
4. Sekoita kastike kreikkalaisesta jogurtista, srirachasta, savupaprikasta ja suolasta.
5. Kypsennä kasviksia uunissa ~20 min.
6. Lisää kanakuutiot samalle pellille ja jatka uunissa ~30 min.
7. Ota pelti uunista, sekoita joukkoon osa juustosta sekä tomaatti ja korianteri. Ripottele loput juustoraasteesta päälle ja grillaa vielä ~5 min.
8. Ota uunista. Lado täytettä tortillan väliin, lusikoi jogurttikastike päälle, rullaa.

**Makrot:** ~590 kcal / ~57 g prot per annos.

---

### Teriyaki-jauhelihaperunavuoka
*~4 annosta · 9/10*

**Ainekset:**
- 600 g jauhelihaa
- 400 g pakastettua perunasuikaletta
- 250 g pakastettua parsakaalia
- 250 g pakastettua kukkakaalia
- 230 g kidneypapuja valutettuna
- Suola, pippuri

**Glaze:** 50 g Santa Maria Teriyaki & Sesame Oil -wokkikastiketta, 4 rkl soijaa, 2 rkl hunajaa, 2 rkl omenaviinietikkaa, 2 tl valkosipulijauhetta, 2 tl kuivattua inkivääriä, 1 dl vahvaa lihalientä

**Lime-jogurttisoosi:** 200 g rasvatonta kreikkalaista jogurttia + puolen limen mehu + ripaus mustaa pippuria → blenderoi tasaiseksi

**Valmistus:**
1. Ruskista jauheliha ja mausta suolalla sekä pippurilla (pakollinen — raakana vuokaan jauheliha möykkyyntyy).
2. Sekoita vuoassa jauheliha, perunasuikale, parsakaali, kukkakaali ja pavut. **Ei lisänestettä** (pakastekasvikset päästävät sulaessaan 1,5–2 dl vettä).
3. Sekoita glaze ja kaada vuokaan, sekoita huolella läpi. Folio päälle, 200°C 30 min.
4. Folio pois, vielä 15–20 min.
5. Ota vuoka uunista. Kaada lime-jogurttisoosi kuuman vuoan päälle heti ja sekoita muhennokseksi.
6. Seesaminsiemenet + kevätsipuli päälle (valinnainen).

**Makrot:** koko erä ~1905 kcal / ~175 g prot → per annos (4) ~476 kcal / ~44 g prot.

---

### Rahkapohja-pizza
*1–2 annosta · 10/10*

**Pohja:** 100 g maitorahkaa, 1,2 dl vehnäjauhot, 1 tl leivinjauhe, ½ tl suola, oregano, sipulijauhe

**Kastike:** Polpa ~70 ml

**Täytteet (voi olla mitä vaan):** Oma suosikki: 70 g kalkkunan pepperoni + hot honey glaze. Glazea lisätään kun pizza menee uuniin sekä puolessa välissä paistoa. Glazea kannattaa tehdä vain puolet normaalista määrästä — tai varastoida loput ja käyttää muualla (nostaa kaloreita).

**Valmistus:** Sekoita pohjan ainekset, painele levyksi. Levitä polpa ja täytteet. Paista 225°C ~10 min; jos käytät hot honey glazea, lorauta sitä pinnalle uuniin laittaessa ja uudestaan puolessa välissä.

**Vinkki:** Kannattaa tehdä isompi pohja — esim. 1,5× tai 2× pohjan ainekset — jotta saat koko uunipellin käyttöön. Näin saat pinta-alaa ja nostat herkullisilla mutta vähäkalorisilla / proteiinipitoisilla täytteillä aterian makrot ihanteellisiksi. Esimerkki: tonnikala + kalkkunan pepperoni + hot honey glaze — kaksi aikuista syö. Aivan hidden gem.

**Makrot:** ~700 kcal / ~47 g prot (aiempi versio 50 g kalkkunameetvursti + 50 g Valio 17 %: ~563 kcal / ~52 g prot)

---

### Rullakebab
*4–6 annosta · 10/10*

**Ainekset (liha):**
- 600 g naudanjauhelihaa 10 %
- Mausteet: paprika, savupaprika, juustokumina, oregano, chilihiutaleet, suola, pippuri

**Soosit:**
- Jogurtti-sriracha
- Lime-persilja-jogurtti

**Täytteet:**
- Jääsalaatti
- Cocktailkurkut
- Punasipuli
- Tomaatti
- Turkinpippurit
- Vehnätortilloja — niin isoja kuin kaupasta löytyy

**Lautaselle kaveriksi:** 100 g raejuustoa + Bon Appétit

**Valmistus:**
1. Sekoita mausteet jauhelihaan. Vaivaa kunnolla — niin kauan että massa on oikeasti taikinaa ja käsi puutuu (~10 min).
2. Laita leivinpaperille 120 g jauhelihaa. Pane toinen leivinpaperi päälle ja kauli ohueksi.
3. Ota päällimmäinen paperi pois. Rullaa jauheliha tiiviisti leivinpaperin kanssa rullalle ja siirrä uunipellille.
4. Toista kunnes kaikki jauheliha on rullissa (~5 rullaa / 600 g).
5. Paista uunissa. Ohueksi kaulittuna ~10 min riittää.
6. Avaa rullat ja revi kebab oikean kebun näköiseksi.
7. Tee molemmat soosit (jogurtti-sriracha + lime-persilja-jogurtti).
8. Kokoa vehnätortillaan: salaatti, vihannekset, cocktailkurkut, molemmat soosit ja kebab. Rullaa.
9. Tarjoile raejuuston ja Bon Appétitin kanssa. Satsista saa esim. 4–6 annosta.

---

### Tonnikalamelt ruisleipä
*4 viipaletta · 8/10*

**Ainekset:**
- 4 viipaletta ruisleipää
- 185 g tonnikalaa (valutettu)
- 100 g raejuustoa
- 20 g juustoraastetta
- Pieni sipuli tai kevätsipuli silputtuna
- Mustapippuri, paprikajauhe, ripaus sitruunaa
- Oivariinia

**Valmistus:** Sekoita tonnikala + raejuusto + sipuli + mausteet kulhossa. Sipaise oivariini leiville. Levitä täyte leiville. Ripottele juustoraaste päälle. Uuni 200°C 5–8 min kunnes juusto on sulanut ja kullanruskea.

**Makrot:** ~700 kcal / ~43 g prot (4 viipaletta).

---

### Marokkolainen kanapata
*~4 annosta · 8/10*

**Ainekset:**
- ~800 g kanarintafileetä
- 2 perunaa tai bataattia (~400 g)
- 2 sipulia
- 2 tomaattia
- 100 g inkivääriä
- 6 dl kanalientä
- 2 rkl punaviinietikkaa
- 2 rkl tummaa ruokosokeria
- 2 rkl öljyä

**Mausteet:**
- 1 tl kanelia
- 1 tl juustokuminaa
- 1 tl korianteria
- 1 tl kurkumaa
- Suola, mustapippuri

**Valmistus:**
1. Ota kana huoneenlämpöön 30 min ennen valmistusta.
2. Mausta fileet suolalla ja pippurilla, paloittele ~1–2 cm viipaleiksi.
3. Ruskista kana öljyssä padassa pari min, nosta sivuun.
4. Soseuta sipulit, tomaatit, inkivääri ja kuivamausteet tehosekoittimessa tasaiseksi tahnaksi.
5. Kuullota tahna samassa padassa pari min.
6. Lisää kana + peruna/bataatti isohkoina paloina + kanaliemi + etikka + sokeri.
7. Hauduta miedolla lämmöllä ~30 min.
8. Tarjoa kvinoan/riisin ja jogurtin kanssa.

**Makrot:** ~413 kcal / ~47 g prot per annos (4 annosta).

---

### Curry-lohipasta
*2 annosta · 7/10*

**Ainekset:**
- 3 purkkia (yhteensä 240 g valutettuna) lohta sitruunaöljyssä — *tai mieluiten tuoretta lohta*
- 1 tomaatti, pilkottuna
- 230 g kidneypapuja, valutettuna
- 100 g pastaa (kuivapaino)
- 50 g omatekoista tomaattikastiketta (ks. Pikainen tomaattikastike, tai valmis vastaava)
- Curryjauhetta, juustokuminaa, mustapippuria

**Curryjogurttisoosi:**
- 150 g kreikkalaista jogurttia
- 1 tl curryjauhetta
- Ripaus juustokuminaa
- 1–2 tl sitruunamehua
- 1 tl tummaa ruokosokeria
- Suola maun mukaan

**Valmistus:**
1. Valuta lohipurkit. Sekoita uunivuoassa lohi, pilkottu tomaatti, kidneypavut ja tomaattikastike. Mausta curryjauheella, juustokuminalla ja mustapippurilla. Ei lisäöljyä — kalapurkin sitruunaöljy riittää (tuoreella lohella lorauta hieman öljyä).
2. Uuni 200°C, ~15–18 min (säilykelohi on jo esikypsää — tarkoitus on vain lämmittää ja saada maut kiinnittymään; liian pitkä aika kuivattaa kalan. Tuore lohi: kypsennä kunnes juuri kypsää).
3. Keitä pasta samaan aikaan erikseen, valuta.
4. Sekoita curryjogurttisoosin ainekset tasaiseksi.
5. Kun vuoka tulee uunista, sekoita pasta joukkoon. Kaada curryjogurttisoosi päälle ja sekoita huolella läpi muhennokseksi.

**Huom:** Kannattaa käyttää tuoretta lohta. Säilykelohi testattu — maku ei ihan sillä tasolla millä hyvässä lohessa kuuluisi olla.

**Makrot:** koko resepti ~1331 kcal / ~97 g prot · 2 ann: ~666 kcal / ~49 g prot

---

## Aamupalat

### Mikin köyhä aamusmoothie
*1 annos · 8/10*

**Ainekset:**
- 80 g mustikoita
- 1 scoop heraa (30 g) — SportLife Whey100
- Puolikas banaani (~50 g)
- 1 dl kaurahiutaleita (~60 g)

**Valmistus:** Blenderoi kaikki yhteen. Valmis!

**Makrot:** ~416 kcal / ~31 g prot.

---

### Mikin rikkaampi aamusmoothie
*1 annos · 10/10*

**Ainekset:**
- 1 dl kaurahiutaleita
- 200 g maitorahkaa
- 0,5 dl kevytmaitoa
- 1 skuuppi heraproteiinijauhetta (30 g)
- Pensasmustikat (~100 g)

**Valmistus:** Blenderoi kaikki yhteen. Valmis!

**Makrot:** ~532 kcal / ~59,4 g prot.

---

## Jälkiruoat

### Banaanibrownie
*2–6 annosta · 9/10*

**Ainekset:**
- 2 banaania (soseutettuna)
- 1 kananmuna
- 1 skuuppi (30 g) suklaaproteiinijauhetta
- 100 g maapähkinävoita
- ~1,2 tl ruokasoodaa
- Suklaahiput ~20 g (valinnainen)

**Valmistus:** Sekoita kaikki tasaiseksi, kaada vuokaan, uuni 190–200°C **~35 min** (jauhoton taikina kiinteytyy hitaasti — 25 min ei riitä). Anna jäähtyä ennen leikkuuta, koostumus kiinteytyy myös jäähtyessä.

**Säilyvyys:** paranee jääkaapissa — koostumus tiivistyy, maku tasaantuu.

**Mustikkaversio:** pensasmustikat toimivat suklaahippujen tilalla, mutta valuvat mössöksi pohjalle — suklaahiput parempi jos rakenne merkitsee.

**Makrot:** koko satsi ~979 kcal / ~58 g prot
- 1/2 = ~490 kcal / ~29 g prot
- 1/6 = ~163 kcal / ~9,7 g prot

**Kevennetyt variaatiot:**
- **(A) Omenasose-versio:** 60 g maapähkinävoita + 40 g omenasosetta. Koko satsi ~764 kcal / ~52 g prot; 1/6 = ~127 kcal / ~8,7 g prot.
- **(B) Banaani-versio:** 3 banaania (2 sijaan) + 60 g maapähkinävoita. Koko satsi ~836 kcal / ~53 g prot; 1/6 = ~139 kcal / ~8,8 g prot.

**Lisävinkki:** Barebells-patukka (55 g, 217 kcal / 16 g prot) paloina sekaan toimii suklaahippujen tilalla, mutta sulaa uunissa eikä pysy ehjänä — tuo makutaskuja. Banaanimaku sopii pohjaan hyvin.

---

### Kengänpohjabrownie
*1–3 annosta · 5/10*

**Ainekset:**
- 6 isoa munanvalkuaista (n. 200 g)
- 1 g sitruunamehua
- 25 g sokeroimatonta kaakaojauhetta
- 60 g suklaanmakuista proteiinijauhetta
- 25–30 g makeutusainetta (esim. stevia tai erytritoli)
- 2 g leivinjauhetta
- 15–30 g sokeroimatonta maitoa (mantelimaito tai rasvaton maito)
- 5 g vaniljauutetta
- Ripaus suolaa
- Halutessa sokerittomia suklaahippuja (ei laskettu makroihin)

**Valmistus:**
1. Lämmitä uuni 180°C ja vuoraa pieni neliönmuotoinen vuoka leivinpaperilla.
2. Vatkaa munanvalkuaiset kovaksi vaahdoksi ja lisää sitruunamehu.
3. Sekoita toisessa kulhossa kaakaojauhe, proteiinijauhe, makeutusaine ja leivinjauhe.
4. Lisää vaniljauute ja maito kuivien aineiden joukkoon ja sekoita paksuksi tahnaksi.
5. Käännä tahna varovasti munanvalkuaisvaahdon joukkoon, jotta massa pysyy ilmavana.
6. Kaada vuokaan ja paista **15–20 minuuttia** (älä venytä — 30 min / 180°C kuivattaa kengänpohjaksi).
7. Anna jäähtyä kunnolla ennen leikkaamista.

**Vinkki:** Syö nesteen kanssa — koko kakkua ei saa ulos ilman nestettä. Lämmitä pala mikrossa 10–15 sekuntia ja tarjoile rasvattoman vaniljajogurtin tai proteiinivanukkaan kanssa.

**Tuunausidea:** Tähän voisi tuoda makua oikeilla marjoilla ja raikkaalla frostingilla päälle — sellaisenaan frosting/marjat eivät oikein toimi tämän kuivan rakenteen kanssa.

**Makrot:** koko erä (arvio) ~410 kcal / ~76 g prot — erittäin proteiinipitoinen ja vähärasvainen (rungossa munanvalkuainen, kaakao ja proteiinijauhe; ei rasvalähdettä kuten maapähkinävoita).

**Huom:** Jauhoton, munanvalkuaispohjainen — ei sama kuin Banaanibrownie. Makrot ovat arvio annettujen ainesosien perusteella — ei vielä vahvistettu tarkalla punnituksella tai jaolla paloihin. Paistoaika: 30 min 180°C oli liikaa.

---

### Proteiini-porkkanakakku
*1 annos · 9/10*

**Kuivat:**
- 40 g kaurahiutaleita (~0,7 dl, jauha hienoksi)
- 30 g proteiinijauhetta
- 1 rkl (~12 g) vähäkalorista leivontasokeria (esim. Hermesetas — erytritoli+stevia+isomaltuloosi, 1:1 sokerin kanssa, isomaltuloosi ruskistaa)
- 1 tl kanelia (muskotin voi korvata pelkällä kanelilla)
- 1 tl leivinjauhetta
- 1 tl maissitärkkelystä

**Märät:**
- 100 g munanvalkuaista (~3 valkuaista)
- 50 g rasvatonta jogurttia
- 1 tl vaniljauutetta (aito, alkoholipohjainen uute toimii — alkoholi haihtuu paistossa)
- 60 g raastettua porkkanaa (~1 keskikokoinen)

**Vinkki:** märät ainekset (paitsi porkkana) helpoin sekoittaa blenderissä — porkkanaraaste ei mene blenderiin, lisää se sellaisenaan blendattujen joukkoon.

**Valmistus:** Jauha kaurat, sekoita kuivat. Blenderoi märät (ilman porkkanaa), lisää porkkanaraaste ja kuivat. Kaada vuokaan. Uuni 180–200°C, 12–20 min (tikkutesti). Jäähdytä ~15–20 min kannen alla, sitten jääkaappiin. Levitä frosting vasta kylmälle kakulle.

**Frosting:**
- 100 g vaniljaskyriä (kuohkea versio levittyy paremmin kuin tiivis rahka)
- 50 g maitorahkaa
- Makeutusta maun mukaan
- Ripaus kanelia

Frosting vasta täysin jäähtyneelle kakulle (lämpimänä juoksettuu), jäähdytä 30 min ennen levitystä.

**Uuni:** 180–200°C, 12–20 min — tikkutesti (10–12 min riittää vain ohuena kerroksena).

**Jäähdytys (turvallisuus):** ~15–20 min uunista oton jälkeen kannen alla pöydällä (loppukypsyminen jälkilämmöllä) → siirrä jääkaappiin loppuajaksi ennen frostingia. Ei jätetä yli 2 h huoneenlämpöön (munanvalkuainen + jogurtti).

**Makrot:** kakku ~421 kcal / ~48 g prot, frosting ~112 kcal / ~15,3 g prot — **yhteensä ~533 kcal / ~63,3 g prot**.

Proteiinitehokkain jälkiruoka varastossa: 8,4 kcal per proteiinigramma (vrt. brownie 16,9) — ei rasvalähdettä lainkaan.

---

### Raejuusto-vadelmajäätelö
*4–8 annosta · 8/10*

**Ainekset:**
- 300 g raejuustoa
- 400 g vadelmia yhteensä (300 g blenderoidaan massaan + 100 g marmorointiin)
- 3 munanvalkuaista (~100 g), vaahdotettuna pehmeäksi vaahdoksi (soft peak — kärki taipuu hieman, ei täysi kova marenki)
- 2 skuuppia vaniljaheraa (60 g)
- 2 tl vaniljauutetta
- 5 rkl makeutusainetta
- Tilkka limemehua
- 1 dl täysmaitoa (notkistaa massaa)

**Valmistus:**
1. Vatkaa valkuaiset pehmeäksi vaahdoksi
2. Blenderoi raejuusto + 300 g vadelmia + hera + vanilja + makeutus + lime + maito tasaiseksi (huolellisesti ja pitkään — raejuuston rakenne pitää hajottaa täysin)
3. Käännä valkuaisvaahto varovasti sekaan (nostava, taittava liike — ei sekoiteta voimakkaasti)
4. Survo loput 100 g vadelmia karkeaksi soseeksi, kaada massan päälle ja vedä haarukalla 2–3 kertaa läpi kevyeksi swirliksi (ei sekoiteta tasaiseksi)
5. Pakasta 4–6 h tai yön yli

**Rakennevinkki:** ota massa pakastimesta 30–45 min välein ensimmäisen 2–3 tunnin aikana ja vatkaa/sekoita voimakkaasti — tämä rikkoo muodostuvat jääkiteet ja estää liiallista kiteisyyttä (no-churn-tekniikka).

**Makrot (koko erä):** ~814 kcal / ~109 g prot — poikkeuksellisen proteiinitehokas jäätelö.

---

### Vadelmapirtelö
*1 annos · 10/10*

**Ainekset:**
- 120 g vadelmia
- 250 g maitorahkaa
- 150 g rasvatonta kreikkalaista jogurttia
- Makeutusainetta maun mukaan

**Valmistus:** Blenderoi kaikki tasaiseksi.

**Makrot:** ~324 kcal / ~49,2 g prot.

---

### Mikin rahkakakku
*~4 annosta · WIP · 6/10*

**Huom:** Work in progress. Suosittelen vain luoville kokeille. Ei tällä reseptillä hyydy kakun muotoon vaan jää lusikoitavaksi — mutta tässä on potentiaalia.

**Ainekset:**
- 375 g maitorahkaa
- 90 g heraa (3 skuuppia)
- 1,75 banaania (~175 g)
- 0,85 dl kaurahiutaleita (~51 g)
- 180 g marjoja
- 3 keitettyä munaa
- 0,15 dl kevytmaitoa

**Valmistus:** Survo banaani, sekoita rahka, hera, kaura, maito ja hienonnetut munat. Lisää marjat. Siirrä astiaan ja jähmetä jääkaapissa (tulee lusikoitava, ei leikattava kakku).

**Makrot:** ~309 kcal / ~34 g prot per annos.

---

## Kastikkeet ja soosit

### Jogurtti-sriracha
*Kanatortillat, kebab · 10/10*

**Soveltuu:** Parhaimmillaan kanatortilloissa ja kebabin kanssa — tuore, tulinen ja hapokas viimeistely.

**Ainekset:** 150 g islantilainen jogurtti 3 % + 15 g sriracha + savupaprika + suola

**Valmistus:** Sekoita kaikki tasaiseksi.

**Makrot:** ~90 kcal / ~10 g prot

---

### Lime-persilja-jogurtti
*Bataattibowl · 10/10*

**Soveltuu:** Bataatti-jauhelihabowliin — raikas, rasvaton ja yrttinen kastike.

**Ainekset:** 120 g jogurtti 3 % + oliiviöljy + lime + persilja + sinappi

**Valmistus:** Blenderoi tasaiseksi.

**Makrot:** —

---

### Hot Honey glaze
*Kanariisivuoka, pizza, pasta · 8/10*

**Soveltuu:** Hot Honey -kanariisivuokaan, pizzaan ja pastaan — makean tulinen glaze.

**Ainekset:** 0,5 dl hunaja, 2 rkl sriracha, 1 rkl omenaviinietikka, 1 rkl soija, 1 tl savupaprika

**Valmistus:** Sekoita kaikki tasaiseksi. Käytä vuoassa / pintaan.

**Makrot:** ~254 kcal / ~1 g prot (koko erä)

---

### Teriyaki-seesami glaze
*Jauhelihaperunavuoka · 9/10*

**Soveltuu:** Teriyaki-jauhelihaperunavuokaan — makea-suolainen wokkimainen glaze.

**Ainekset:** 50 g Santa Maria Teriyaki & Sesame Oil, 4 rkl soija, 2 rkl hunaja, 2 rkl omenaviinietikka, 2 tl valkosipulijauhe, 2 tl kuivattu inkivääri, 1 dl vahvaa lihalientä

**Valmistus:** Sekoita glaze ja sekoita vuokaan ennen uunia.

**Makrot:** ~215–254 kcal (koko erä)

---

### Lime-jogurttisoosi
*Jauhelihaperunavuoka (muhennos) · 9/10*

**Soveltuu:** Jauhelihaperunavuokaan muhennosversioksi — kaada kuuman vuoan päälle heti uunista.

**Ainekset:** 200 g rasvaton kreikkalainen jogurtti + puolen limen mehu + musta pippuri

**Valmistus:** Blenderoi tasaiseksi, kaada kuuman vuoan päälle ja sekoita muhennokseksi.

**Makrot:** ~114 kcal / ~18–22 g prot

---

### Sitruunainen raejuustosoosi
*Vaihtoehto lime-jogurttisoosille · 8/10*

**Soveltuu:** Vaihtoehto lime-jogurttisoosille — proteiinipitoisempi, sitruunainen.

**Ainekset:** 150 g raejuustoa + sitruuna/limemehu + pippuri + vesi ohentamaan

**Valmistus:** Blenderoi tasaiseksi, lisää vettä kunnes notkeaa.

**Makrot:** ~124 kcal / ~22 g prot

---

### Pikainen tomaattikastike
*Uunipizzan / pastan pohjaksi · ~200 g erä · 9/10*

**Soveltuu:** Curry-lohipastaan, rahkapohja-pizzaan ja muuhun pastaan — tiivis, ei tee vuoasta vetistä.

**Ainekset:**
- 2 tomaattia, pilkottuna
- ½ sipulia, pilkottuna
- 30 g tomaattipyreetä
- 1 tl tummaa ruokosokeria
- Suola, mustapippuri, savupaprika, oregano

**Valmistus:** Blenderoi tai hauduta (~8–10 min miedolla lämmöllä) kunnes kastike tiivistyy. Hauduttaminen poistaa ylimääräisen nesteen, jolloin kastike ei tee pohjasta/vuoasta vetistä.

**Makrot:** koko erä (~200 g) ~96 kcal / ~3,5 g prot

---

*Kaikki reseptit on testattu ja aktiivisesti rotaatiossa. Ne on helppoja tehdä, niihin ei tarvita erikoisia kodinkoneita, ja ne on pääosin erittäin edullisia — niin hyviä, että teen niitä itse uudestaan ja uudestaan. Kokoelma päivittyy sitä mukaa kun uusia reseptejä testataan ja hiotaan.*